Η παχυσαρκία έχει χαρακτηριστεί ως νόσος με κύριο σύμπτωμα την αυξημένη συσσώρευση λίπους. Το λίπος αυτό βρίσκεται είτε υποδόρια (κάτω από το δέρμα), είτε ενδομυϊκά, είτε στα σπλάχνα, δηλαδή ανάμεσα στα όργανα της κοιλιάς. Αυτή η μορφή λίπους είναι και η πιο επικίνδυνη και χάρη σε αυτή, η παχυσαρκία συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για ανάπτυξη άλλων νοσημάτων. Δείτε εδώ τις επιπλοκές της παχυσαρκίας στον οργανισμό. Η προσπάθεια για απώλεια αυτού του λίπους μάς φέρνει αντιμέτωπους με την ορμονική ρύθμιση του οργανισμού μας, η οποία δυστυχώς δε μας ευνοεί.

Ξεκινώντας από το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού, αυτό αφενός υπόκειται σε ορμονική ρύθμιση και αφετέρου δημιουργείται μέσω της αλληλεπίδρασης πολλών διαφορετικών μεταξύ τους παραγόντων, περιβαλλοντικών (οσμή φαγητού), κοινωνικών (προγραμματισμένο γεύμα), βιολογικών (μείωση της γλυκόζης στο αίμα), οι οποίοι δεν είναι συχνά υπό τον πλήρη έλεγχό μας.

Η ορμόνη γκρελίνη, η ορεξιογόνος αυτή ορμόνη, είναι ένας από τους παράγοντες που αυξάνεται όταν δεν έχουμε φάει και μας οδηγεί στο να πεινάσουμε. Αφού φάμε, η γκρελίνη μειώνεται πάλι ακριβώς για να δημιουργηθεί αυτό το αίσθημα του κορεσμού. Η κατάσταση όμως είναι πιο περίπλοκη.

Έχει φανεί, ότι τα άτομα με αυξημένο σωματικό βάρος (δηλαδή αυξημένο ποσοστό λίπους) ενώ έχουμε μειωμένα επίπεδα γκρελίνης πριν το γεύμα σε σχέση με τα υπόλοιπα άτομα, δηλαδή έχουμε μικρότερο αίσθημα πείνας, μετά την κατανάλωση ενός γεύματος, η γκρελίνη μειώνεται ελάχιστα έως καθόλου. Δηλαδή, δεν έχουμε νιώσει ακόμα τον κορεσμό και πιθανώς να συνεχίσουμε να τρώμε.

Άλλη μία σημαντική ορμόνη μακροπρόθεσμης ρύθμισης της όρεξης είναι η λεπτίνη, η οποία εκκρίνεται από το λιπώδη ιστό (από τα λιποκύτταρα) και η δράση της επηρεάζεται και από την ινσουλίνη. Το σωματικό λίπος επομένως δεν έχει μόνο αποθηκευτικό ρόλο αλλά λειτουργεί και ως όργανο με ενδοκρινή δράση. Τα επίπεδα της λεπτίνης λοιπόν «ενημερώνουν» τον οργανισμό για τα αποθέματα λίπους στο σώμα μας. Κατά συνέπεια, όταν αυτά είναι επαρκή, μειώνεται το αίσθημα της πείνας.

Τι γίνεται όμως όταν καταφέρουμε να χάσουμε λίγο από το λίπος μας; Σε περιπτώσεις απώλειας βάρους, μειώνεται το σωματικό λίπος άρα μειώνεται και η λεπτίνη αντίστοιχα. Τότε ο οργανισμός (ο εγκέφαλος) λαμβάνει το μήνυμα «SOS, χάνω τις αποθήκες μου» και αντιρροπιστικά αυξάνει την πείνα, μειώνει το αίσθημα κορεσμού και ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ μειώνει ακόμα και τις θερμίδες που καίμε ενώ κάνουμε άσκηση. Όχι μόνο δηλαδή δε μας επιβραβεύει για το κατόρθωμα να χάσουμε μέρος του λίπους μας αλλά μας βάζει επιπλέον εμπόδια στην προσπάθεια να συνεχίσουμε!

Αυτός όμως είναι άλλος ένας μηχανισμός ομοιόστασης (ισορροπίας), κατάλοιπο των προϊστορικών χρόνων, ο οποίος είχε σκοπό να διαφυλάξει το πολυπόθητο λίπος που με τόσο κόπο είχε εξοικονομηθεί σε μια εποχή διατροφικής ένδειας. Εξελικτικά όμως, δεν έχουμε αλλάξει και τόσο από εκείνον τον άνθρωπο, ενώ αντίθετα, σήμερα κοινωνικά ζούμε σε περιβάλλον αφθονίας τροφής (οι περισσότεροι..) όπου θεωρητικά έχουμε πάντα πρόσβαση σε τροφή. Και μάλιστα τροφή πολύ θερμιδικά πυκνή λόγω της επεξεργασίας με πρόσθετη ζάχαρη και λιπαρά! Ο εγκέφαλός μας όμως δεν μπορεί να αντιληφθεί κάτι τέτοιο και απλά θέλει με κάθε τρόπο πίσω το χαμένο λίπος..

Παράλληλα δε, με την πάροδο του χρόνου, σε όσους έχουμε υπερβάλλον σωματικό λίπος, αναπτύσσεται επιπλέον αντίσταση στη λεπτίνη, σε μια προσπάθεια του οργανισμού να καταστείλει την όρεξη ενώ σε περιπτώσεις οξέος ενεργειακού περιορισμού (δηλαδή μεγάλη και απότομη μείωση της τροφής, ασιτία), μειώνεται πολύ δραστικά πριν καν προλάβει να μειωθεί ο λιπώδης ιστός.

Πώς μπορούμε να επωφεληθούμε από αυτές τις σχετικά περίπλοκες πληροφορίες; Τι μπορούμε να κάνουμε; Είμαστε έρμαια της εξέλιξης, των βιολογικών μηχανισμών και του «διατροφικού βάλτου» με την άφθονη τροφή μεν, τη θρεπτικά φτωχή δε; ΌΧΙ!

Αρχικά, είναι βοηθητικό ότι γνωρίζουμε την ύπαρξη αυτών των μηχανισμών (υπάρχουν κι άλλοι, ωστόσο εδώ ήθελα να μιλήσω κυρίως για το λίπος μας) γιατί η γνώση είναι δύναμη.

Είναι ανακουφιστικό και λυτρωτικό να ξέρουμε πως η ορμονική ρύθμιση στην απώλεια βάρους και στη διατήρησή της δε λειτουργεί προς όφελός μας! Κατά συνέπεια, δείχνουμε κατανόηση στους εαυτούς μας γνωρίζοντας πως δεν είναι όλα «θέμα θέλησης και αυτοσυγκράτησης», όπως λανθασμένα πιστεύεται. Δίνουμε χώρο στα δυσάρεστα συναισθήματα που προκύπτουν και προσπαθούμε να δούμε ακόμα και την πείνα ως μέρος της διαδικασίας, χωρίς ενοχή και αίσθημα σφάλματος από μεριάς μας.

Αρχικός στόχος μας ίσως θα έπρεπε να είναι η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών.

Έτσι, η προετοιμασία ισορροπημένων γευμάτων πλούσιων σε λαχανικά και χαμηλών σε πρόσθετα έλαια και γλυκαντικά, ώστε να αυξάνεται το αίσθημα πληρότητας ενώ ταυτόχρονα η θερμιδική πρόσληψη να είναι χαμηλή είναι μια βασική στρατηγική. Η στρατηγική αυτή είναι win-win, αφού υπάρχει αρχικά το όφελος της πληρότητας λόγω του αυξημένου όγκου και των πολλών φυτικών ινών, αλλά και ταυτόχρονα η συνολική θερμιδική αξία του γεύματος δεν ανεβαίνει. Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο σχετικά με την Ογκομετρική Διατροφή.

Την ίδια στιγμή οι άπεπτες φυτικές ίνες, μέσω της ζύμωσης που υφίστανται στο παχύ έντερο και της παραγωγής λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου, στέλνουν μηνύματα κορεσμού στον εγκέφαλο (υποθάλαμο) και μειώνεται η πείνα.

Η γκρελίνη (η ορμόνη της πείνας) εκκρίνεται λίγο πριν τις συνηθισμένες ώρες των γευμάτων, οπότε μια σταθερότητα στα γεύματα, είναι ωφέλιμη αφού στα αρχικά στάδια αλλαγής της διατροφικής συμπεριφοράς ίσως υπάρχει δυσκολία στην κατανόηση των σημαδιών πείνας-πληρότητας-κορεσμού. Αυτό αφορά κυρίως όσους από εμάς καταναλώνουμε «συναισθηματικό» φαγητό.

Μια ακόμα στρατηγική είναι η προσπάθεια επανεκπαίδευσης στην αναγνώριση αυτών των αισθημάτων της πείνας, της πληρότητας και του κορεσμού. Ταυτόχρονα το γεύμα μπορεί σε πρώτη φάση να σταματήσει λίγο πριν τον κορεσμό, στο στάδιο της πληρότητας μέχρι να εκπαιδευτεί εκ νέου το στομάχι μας, στο οποίο υπάρχουν υποδοχείς που «αισθάνονται» τη διάτασή του, συμβάλλοντας στον κορεσμό.

Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια του γεύματος να υπάρχει συνειδητότητα, δηλαδή συνειδητή παρουσία στο παρόν, χωρίς αποσπάσεις (συνειδητή διατροφή). Αυτό ακούγεται δύσκολο στη σημερινή εποχή όπου το multitasking (η ικανότητα των ανθρώπων να κάνουν πολλά πράγματα ταυτόχρονα) θεωρείται αρετή! Ωστόσο, μπορούμε να προσπαθήσουμε να κάνουμε μια παύση και να απολαύσουμε την προετοιμασία και την κατανάλωση του γεύματος, ακόμα κι αν δεν το καταφέρνουμε πάντα.

Επιπλέον, δε συστήνονται πρακτικές ασιτίας ή «διαίτων αστραπή», εν μέρει γιατί τα όποια αποτελέσματα είναι παροδικά και δε συμβάλλουν στη μακροπρόθεσμη αλλαγή της διατροφικής συμπεριφοράς, και επιπλέον γιατί η ινσουλίνη «μιλάει» με τη λεπτίνη μειώνοντάς την. Αυτό έχει ως συνέπεια τη ραγδαία αύξηση της πείνας, την πείνα για λιπαρά, γλυκά και αλμυρά φαγητά (λιγούρες), τη μείωση του βασικού μεταβολισμού (δηλαδή οι θερμίδες που καταναλώνονται απλά για να υπάρχουμε μειώνονται κι αυτές) και ακόμα και τη μείωση της διάθεσης για άσκηση! Κι όλα αυτά ενώ προσπαθούμε να χάσουμε βάρος..

Τι τρόφιμα μπορούμε να καταναλώνουμε ώστε να μειώσουμε την αντίσταση στη λεπτίνη, να μειώσουμε την πείνα και να αυξήσουμε τον κορεσμό όσο προσπαθούμε να χάσουμε βάρος (ή όχι);

• Δίνουμε έμφαση στις φυτικές ίνες (αναμενόμενο!) που προέρχονται κυρίως από όσπρια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Τρώμε δημητριακά ολικής, όπως βρώμη και σίκαλη και καταναλώνουμε πολλά λαχανικά, όπως σκόρδο, κρεμμύδι, αγκινάρα και πράσα αλλά και φρούτα, όπως μπανάνα, αχλάδι, μήλο. Μαγειρεύουμε χρησιμοποιώντας μπαχαρικά, όπως κουρκουμά, τζίντζερ, κανέλα, μαύρο πιπέρι και πιπέρι καγιέν.
• Αποφεύγουμε εντελώς τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά οξέα τα οποία επάγουν φλεγμονή στον υποθάλαμο (σημείο του εγκεφάλου που δέχεται τα σήματα της λεπτίνης), άρα αυξάνει η αντίσταση στη λεπτίνη, με ό,τι αυτό συνεπάγεται.
• Ακολουθούμε γενικά μια διατροφή πλούσια σε φυτικά τρόφιμα, η οποία είναι η κατεξοχήν αντιφλεγμονώδης διατροφή. Γιατί ας μην ξεχνάμε, παχυσαρκία = μόνιμη κατάσταση φλεγμονής. Και από ό,τι φαίνεται, αυτή επηρεάζει ακόμα και το πόσο πεινάμε και το πότε χορταίνουμε, μέσω της αντίστασης στη λεπτίνη που προκαλείται.
• Διατηρούμε το σώμα μας ενυδατωμένο μέσα από την ιδανική κατανάλωση νερού ανά ηλικία, σωματικό βάρος, φύλο και συνθήκες περιβάλλοντος και άσκησης.
• Φροντίζουμε να έχουμε έναν επαρκή ύπνο (τουλάχιστον 7 ώρες) γιατί η αϋπνία μας κάνει και πεινάμε.
• Η έντονη σωματική δραστηριότητα φαίνεται να μειώνει την αντίσταση στη λεπτίνη (και στην ινσουλίνη) και εντάσσοντάς τη στη ζωή μας, θα έκανε την απώλεια βάρους λιγότερο δύσκολη.
  
  ΣΗΜΕΙΩΣΗ: είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πως το να αποφύγουμε την καθιστική ζωή και να κάνουμε κάποιου είδους άσκηση έχει γενικότερα οφέλη στην απώλεια βάρους, μέσα από την αλλαγή στη διάθεση, στη γενετική έκφραση, στο βασικό μεταβολισμό και άλλων μηχανισμών, και όχι μόνο εξαιτίας τις καύσης των θερμίδων κατά την άσκηση.

Αυτά είναι μόνο λίγα από όσα ξέρουμε και έχουμε μελετήσει ήδη ως επιστημονική κοινότητα.. και ούτε έχω καταφέρει να τα χωρέσω όλα μέσα σε αυτές τις σελίδες! Το σώμα μας λειτουργεί με μια σοφία, αποκύημα των εκατομμυρίων χρόνων της εξέλιξης και, η αδυναμία να το κατανοήσουμε, συχνά μας οδηγεί στο να μη το αγαπάμε, να το βασανίζουμε και να το «τιμωρούμε», ακόμα και μέσω της διατροφής ή της άσκησης. Ίσως αν αλλάξουμε τον τρόπο που βλέπουμε το λίπος μας και το πώς λειτουργεί, νιώσουμε βαθιά κατανόηση και αλλάξουμε και τον τρόπο που αντιμετωπίζουμε την απώλειά του.

Ξέρω πολύ καλά τι σημαίνει προσπάθεια για απώλεια βάρους και έχω βιώσει το στίγμα της παχυσαρκίας, στην τάξη, στη γειτονιά, στη βόλτα, στη ζωή.. Χρειάζεται γνώση, επιμονή, αφοσίωση, υποστήριξη, ηρεμία και ολιστική προσέγγιση. Είναι δύσκολο, καθώς όλοι οι μηχανισμοί είναι ενάντια στην απώλεια λίπους και στη διατήρησή της,  αλλά έχουμε τη γνώση εφόδιο και σιγά-σιγά, μέρα με τη μέρα, με αγάπη για τα σοφά μας σώματα, θα βρούμε τη στιγμή μας. Τη στιγμή εκείνη που ο πόνος του να μείνουμε όπως είμαστε είναι μεγαλύτερος από εκείνον της αλλαγής.

Πρόταση για βιβλίο: The secret life of fat της Sylvia Tara

Φωτογραφία εξωφύλλου: https://www.youtube.com/watch?v=m0kwAf88Ucw&t=254s