Βασικός πυλώνας της αμιγώς χορτοφαγικής διατροφής είναι τα όσπρια, αλλά και ένα βασικό τρόφιμο για όσους αποφευγουν την κατανάλωση ζώων.
Στις επόμενες γραμμές θα δούμε μερικές ιδέες για να έχουμε αυτή την τόσο θρεπτική τροφή στο διαιτολόγιό μας, σε όλα τα γεύματα της ημέρας. Αλλά ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.

Τι είναι αυτό που κάνει τα όσπρια τόσο απαραίτητα για τη διατροφή μας;

Ρίχνοντας μια ματιά στην θρεπτική τους αξία θα δούμε πως όλα τα όσπρια:

• είναι από τα περισσότερο πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα, τα οποία τρέφουν το μικροβίωμα του εντέρου
• αφθονούν σε μη αιμικό σίδηρο και περιέχουν αρκετό ασβέστιο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, κάλιο και φολικό οξύ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β
• είναι άριστη πηγή πρωτεΐνης υψηλής θρεπτικής αξίας
• περιέχουν ω3 και ω6 λιπαρά οξέα, και καθόλου χοληστερόλη
• έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (10-40), δηλαδή δεν ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο στο αίμα
• είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, φλαβονοειδή και άλλα φυτοχημικά
  
  Με λίγα λόγια, τα όσπρια έχουν δράση αντιοξειδωτική, αντιγηραντική και αντιφλεγμονώδη και συμβάλλουν στην πρόληψη και προστασία ενάντια στα περισσότερα χρόνια εκφυλιστικά νοσήματα, όπως οι καρδιοπάθειες, ο καρκίνος, ο σακχαρώδης διαβήτης και η οστεοπόρωση. Ρυθμίζουν τη λειτουργία του εντέρου και του ανοσοποιητικού και βοηθούν στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας. 

Επομένως, είναι εξαιρετικά ωφέλιμο να καταναλώνουμε όσπρια σχεδόν κάθε μέρα, αν είναι εφικτό. Ας δούμε τον τρόπο μέσα από κάποιες ιδέες γευμάτων. 

Γεύματα με όσπρια:

* Σούπα, με σόγια, φακές (καφέ, ροζ, μαύρες), φασόλια ξερά (άσπρα π.χ. pinto, κόκκινα (kidney), μαύρα, ατζουκι, μαυρομάτικα), ρεβίθια, φάβα, ροβίτσα, μόνα τους αλλά κι ανάμεικτα.
* Κοκκινιστές ροζ φακές με πατάτες (γιαχνί)
* Πατάτες φούρνου με ρεβύθια ή μαυρομάτικά ή φασόλια λευκά
* Μαυρομάτικα φρικασέ ή πρασοσέλινο και σπανακόρυζο με μαυρομάτικα
* Ρεβιθόρυζο ή φακόρυζο 
* Ζυμαρικά με σάλτσα από όσπρια
* Παστίτσιο και μουσακάς με κόκκινη σάλτσα από όσπρια π.χ. σόγια ή ροζ φακές 
* Φαλάφελ, μπιφτέκια ρεβιθιού, φακομπίφτεκα, μπιφτέκια με φάβα, μπιφτέκια με φασόλια συνοδεία δημητριακού ή πουρέ ή σε σάντουιτς
* Γίγαντες ή ρεβίθια στο φούρνο
* Αρακάς ή φασολάκια φρέσκα (μπαρμπούνια, αμπελοφάσουλα, τσαούλια, χάντρες κλπ) κοκκινιστά ή λεμονάτα
* Μπριάμ με φασόλια χάντρες και κρεμμύδια στιφάδο με χάντρες 
* Σαλάτα με λαχανικά, δημητριακά και νερόβραστα ξερά όσπρια ή φύτρα οσπρίων ή ζεστή σαλάτα με φρέσκα φασόλια
* Σάντουιτς με χούμους και λαχανικά
* Τόφου, σε κάθε συνταγή με κάθε μορφή 

Δείτε αυτό το Ημερολόγιο του Νοέμβρη και θα έχετε ιδέες για κάθε μέρα. 

Πόσα όσπρια την ημέρα μας εξασφαλίζουν επαρκή πρόσληψη;

Στα πλαίσια μιας υγιεινής χορτοφαγικής διατροφής, κάθε μέρα πρέπει να καταναλώνονται τρεις (3) μικρομερίδες οσπρίων ή και τέσσερις (4) αν πρόκειται για άτομα άνω των 50 ετών. 

Μια μικρομερίδα είναι μια από τις παρακάτω επιλογές: 

• 1/2 κούπα μαγειρεμένα όσπρια
• 1/4 κούπα χούμους
• 1 κούπα αρακά ή φυτρωμένη φακή
  
• 1/2 κούπα τόφου ή τέμπε
• 1 κούπα γάλα σόγιας 
• 150 γρ γιαούρτι σόγιας 

(ΠΡΟΣΟΧΗ: το γάλα και το γιαούρτι σόγιας, ως περισσότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, κυρίως αποτελούν ισοδύναμα πρωτεΐνης, δηλαδή περιέχουν τις ίδιες πρωτεΐνες με μια μερίδα οσπρίων, ωστόσο υστερούν σε φυτικές ίνες και φυτοχημικά)

Άρα, α) ένα γεμάτο πιάτο σούπα οσπρίων ή 

        β) δύο μεγάλα μπιφτέκια οσπρίων ή

        γ) μια φέτα ψωμί με χούμους και ένα πιάτο αρακά ή

        δ) μια μερίδα παστίτσιο με φακές κι ένα πιάτο φασολάκια ή

        ε) μια σαλάτα με όσπρια και ένα σάντουιτς με μπιφτέκι οσπρίων 

αποτελούν μερικά παραδείγματα ημερήσιας κατανάλωσης 3 μικρομερίδων οσπρίων.

Θα μπορούσα, βεβαίως, να γράψω κι άλλους συνδυασμούς, αλλά έτσι θα περιόριζα τις επιλογές σας.  

Οι υπολογισμοί μου δεν είναι ακριβείας, και δεν χρειάζεται να είναι. Δεν είναι αυτό το νόημα της υγιεινής φυτικής διατροφής. Το αντίθετο μάλιστα!
Δε χρειάζεται να μετράμε, αρκεί να ξέρουμε τους βασικούς κανόνες.
Σκοπός μου ήταν να κατανοήσουμε όλοι το γενικότερο πλαίσιο στο οποίο οφείλουμε να κινούμαστε για τη μέγιστη θρέψη και το πόσο εφικτό είναι το "όσπρια κάθε μέρα".

Υπάρχει το ενδεχόμενο τα όσπρια να προκαλούν κοιλιακή διάταση και αέρια (κάποια αέρια είναι φυσιολογικό να υπάρχουν), ακόμα και σε άτομα χωρίς φλεγμονώδη νοσήματα του εντέρου, ειδικά αν δεν ήταν μέρος της μέχρι πρότινος διατροφής τους. Αφού έχουν αποκλειστεί ιατρικά αίτια, τα όσπρια μπορούν να γίνουν καλύτερα ανεκτά σε μικρές ποσότητες κάθε φορά, όταν έχουν αποφλοιωθεί, όταν είναι μουλιασμένα και βρασμένα επαρκώς και όταν είναι σε μορφή πουρέ/χούμους. Πειραματιστείτε και βρείτε τους κατάλληλους τρόπους κατανάλωσης για την περίπτωσή σας. 

Σας προτείνω αυτό το βίντεο από το CNN και το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης για την οικολογική αξία της κατανάλωσης οσπρίων! Τα φασόλια είναι οι ήρωες που θα σώσουν τον πλανήτη! 

https://www.youtube.com/watch?v=cmug7U0h9AI 

Πηγές:
Για την συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση οσπρίων:
1) http://www.theveganrd.com/vegan-nutrition-101/food-guide-for-vegans/
2) https://nutritionfacts.org/topics/legumes/
Για την διατροφική αξία των οσπρίων:
https://stag-nutritiondata.self.com/

Φωτογραφία: https://unsplash.com/photos/t4X660oKiYs?utm_content=creditShareLink&utm_medium=referral&utm_source=unsplash