Ο οδηγός της vegan διατροφής, όπως αυτός έχει μεταφραστεί και αποδοθεί μέσα στο site της Vegan Μama, ήταν η πρωταρχική μου πυξίδα όταν ξεκίνησα το ταξίδι μου αυτό στην χορτοφαγία. Τον είχα εκτυπώσει και τον είχα κρεμάσει στο ψυγείο μου. Σήμερα, τον διακόσμησα και τον «πείραξα» ελαφρώς, χωρίς να αλλοιώσω τα δεδομένα, και προέκυψε η παραπάνω εικόνα, την οποία προτείνω να έχετε κι εσείς εκτυπωμένη και αναρτημένη κάπου εμφανώς και να τη συμβουλεύεστε κάθε μέρα, ώστε να καταναλώνετε κι εσείς και τα παιδιά σας ότι πρέπει, ακόμα και σε εβδομαδιαία βάση, αν όχι καθημερινά.
Σύμφωνα με τον οδηγό της vegan διατροφής, λοιπόν, οι υγιείς ενήλικες πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά τα παρακάτω τρόφιμα και στις μερίδες που προτείνονται, ώστε να διασφαλίσουμε την λήψη όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειαζόμαστε. Σε ότι αφορά τα παιδιά, κάνουμε τις ανάλογες προσαρμογές, σύμφωνα με τις θρεπτικές και ενεργειακές τους ανάγκες, ανάλογα με την ηλικία. Οπότε χρειαζόμαστε:
- Όσπρια: 3 τουλάχιστον μερίδες την ημέρα. Στην εισαγωγή στερεών, μπορείτε να ξεκινήστε με φακές, φάβα, ρεβίθια φασολάκια και αρακά, και μετά τον 9ο μήνα μπορείτε να εισάγετε φασόλια και τόφου.
- Φρούτα: 1-4 μερίδες, φρέσκα φρούτα (μήλο, μπανάνα, αχλάδι, δαμάσκηνα, καρπούζι κ.α.), αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, χουρμάδες, σύκα) και χυμοί ή smoothies με φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα είναι πολύ θρεπτικά τρόφιμα, ωστόσο δεν προσφέρουν κορεσμό.
- Λαχανικά: 4 ή περισσότερες μερίδες (κολοκύθια, μελιτζάνες, μπρόκολο, σπανάκι, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, κρεμμύδια, πράσα, μαγειρεμένη ντομάτα αρχικά, και μετά τους 9 μήνες ωμή). Στόχος μας είναι η ποικιλία με πολύχρωμα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα οποία είναι συνοδευτικά στο κυρίως πιάτο.
- Αμυλούχα λαχανικά (καρότα, πατάτες, γλυκοπατάτες) και δημητριακά (κρύα ή μαγειρεμένα) κυρίως ολικής αλέσεως (κινόα, ρύζι, βρόμη, ζυμαρικά) 5 ή περισσότερες μερίδες.
- Καρποί και σπόροι: 1-2 μερίδες, κυρίως λιναρόσποροι και καρύδια για τα απαραίτητα ω3 λιπαρά οξέα.
- Πηγές ασβεστίου όπως όσπρια, ταχίνι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξερά σύκα κ.α.
- Απαραίτητη καθημερινή ηλιοθεραπεία για την πρόσληψη της βιταμίνης D ή λήψη συμπληρώματος, εάν αυτό είναι απαραίτητο.
- Λήψη Βιταμίνης Β12 ανάλογα με την ηλικία:
6–11 μήνες 200 μg/2 φορές την εβδομάδα (η μορφή σπρέι είναι πιο βολική)
1–3 ετών 375 μg/2 φορές την εβδομάδα*
4–8 ετών 500 μg/2 φορές την εβδομάδα
9–13 ετών 750 μg/2 φορές την εβδομάδα
14–64 ετών 1000 μg/2 φορές την εβδομάδα
*Σε περίπτωση που έχουμε σκεύασμα Β12 των 500 μg, μπορούμε να δώσουμε 2 φορές/5 ημέρες, περίπου. Άλλωστε η βιταμίνη Β12 είναι υδατοδιαλυτή, κι ακόμα κι αν λάβουμε παραπάνω δόση, εκείνη απομακρύνεται από το σώμα.
- ¼ κ.τ.γ. ιωδιούχο αλάτι, μετά τα δύο (2) έτη
- Μαγειρεύουμε χωρίς πρόσθετα έλαια, με λίγο νερό και κατά προτίμηση τα λαχανικά στον ατμό. Εάν επιθυμούμε προσθήκη λαδιού, αυτό γίνεται στο τέλος ώστε να παραμείνει ωμό. Ωστόσο, ούτε είναι απαραίτητο ούτε συνίσταται.
INFO: Τα αποξηραμένα φρούτα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το αβοκάντο είναι τρόφιμα κατάλληλα για τα παιδιά που είναι στην ανάπτυξη και έχουν μεγάλες ενεργειακές απαιτήσεις, αλλά και ανάγκη για πολλά λιπαρά οξέα, απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, των οργάνων και των ιστών.
Προσφέρουμε αρχικά μερικές φορές μέσα στην ημέρα, και στη συνέχεια όλο και πιο συχνά, ειδικά αν τα γεύματα είναι χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας. Καλό θα ήταν να υπάρχουν συνέχεια διαθέσιμα υγιεινά τρόφιμα π.χ. φρούτα, ώστε το παιδί να έχει πρόσβαση σε αυτά όποτε θελήσει. Έχετε υπόψη ότι η χωρητικότητα του στομάχου είναι 30 γραμμάρια τροφής ανά κιλό βάρους του παιδιού.
*Ενεργειακές - θερμιδικές ανάγκες υγιούς θηλάζοντος βρέφους:
Ακολουθώντας μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή, χωρίς ζάχαρη και πρόσθετα λίπη, δεν θα χρειαστεί να μετρήσουμε ΠΟΤΕ θερμίδες ούτε να ανησυχήσουμε αν λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σίδηρο ή ασβέστιο ή άλλα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, θέλω να μιλήσω για το θέμα των θερμίδων, καθώς στην Ελλάδα έχουμε υψηλά ποσοστά παχυσαρκίας, απόδειξη του ότι δίνουμε περισσότερες θερμίδες στα παιδιά από εκείνες που έχουν ανάγκη. Αυτές κυρίως προέρχονται από τρόφιμα υψηλά σε σάκχαρα (έτοιμοι χυμοί, γλυκά, μπισκότα, κρουασάν κι άλλα πολλά σε πολύχρωμα λαχταριστά, σακουλάκια:αυτό αφορά όλους) και λίπη (αυγά, τυριά, κρέατα, παχιά γάλατα και γιαούρτια: για τους παμφάγους). Ας δούμε, λοιπόν, ποιες είναι οι διατροφικές ανάγκες των παιδιών σύμφωνα με τον Π.Ο.Υ. , σε ότι αφορά την ενέργεια.
Δηλαδή, πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνουν την ημέρα από τα συμπληρωματικά τρόφιμα τα θηλάζοντα βρέφη, ανάλογα και με την ηλικία τους:
- 200 Kcal/ημέρα τα βρέφη 6-8 μηνών (συνολικά, μαζί με το θηλασμό 615 Kcal/ημέρα)
- 300 Kcal/ημέρα τα βρέφη 9-11 μηνών (συνολικά, μαζί με το θηλασμό 686 Kcal/ημέρα)
- 500 Kcal/ημέρα τα βρέφη 12-24 μηνών (συνολικά, μαζί με το θηλασμό 894 Kcal/ημέρα)
Οι θερμίδες αυτές ίσως είναι λίγο παραπάνω για τα βρέφη που σιτίζονται και με φόρμουλα, και είναι σίγουρα παραπάνω για τα βρέφη που αναρρώνουν από ασθένεια.
Ωστόσο, οι αριθμοί είναι σχετικοί και ανάλογοι των περιστάσεων, καθώς το πόση ποσότητα τροφής καταναλώνει ένα παιδί, καθορίζεται από το πόσο επιθυμεί το ίδιο το παιδί, και επιπλέον, πρακτικά κανείς δεν θα μπει στη διαδικασία να την μετρήσει σε θερμίδες, και ούτε βέβαια μπορούν να μετρηθούν ακριβώς οι θερμίδες από το θηλασμό. Οπότε, χρησιμοποιούμε το θηλάζον βρέφος απλά σαν σημείο αναφοράς.
Όπως είναι λοιπόν προφανές, δεν απαιτείται μεγάλη ποσότητα τροφής για το ελεύθερα και χωρίς πρόγραμμα επαρκώς θηλάζον βρέφος.
Ενδεικτικά αναφέρω κάποια από τα συνήθη τρόφιμα και την θερμιδική τους επιβάρυνση:
100 γραμμάρια μήλο, 48 θερμίδες
100 γραμμάρια μπανάνα, 89 θερμίδες
100 γραμμάρια πατάτα, 77 θερμίδες
100 γραμμάρια κουνουπίδι, 25 θερμίδες
100 γραμμάρια καρότα, 41 θερμίδες
25 γραμμάρια φακές, 88 θερμίδες
25 γραμμάρια ρεβίθια, 91 θερμίδες
1 αμύγδαλο, 12 θερμίδες περίπου
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 120 θερμίδες (!!!)
Είναι παραπάνω από προφανές, ότι ακόμα κι αν ένα βρέφος 8 μηνών, για παράδειγμα, καταναλώνει μέσα στην ημέρα μερικά μόνο κομμάτια από φρούτα, και λίγη σούπα ή μισό μπιφτέκι λαχανικών κι οσπρίων είναι μια χαρά, αρκεί να θηλάζει επαρκώς κι η μητέρα να τρέφεται όπως περιγράψαμε παραπάνω για είναι και το γάλα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Αυτή ακριβώς είναι πρακτικά η εφαρμογή της φράσης «τον πρώτο χρόνο βασική τροφή είναι το γάλα». Αυτά προκύπτουν από την ανάγνωση των συστάσεων του Π.Ο.Υ και δεν αποτελούν προσωπική μου άποψη, σε καμία περίπτωση. Κατά το δεύτερο χρόνο της ζωής του βρέφους οι θερμίδες που χρειάζεται έχουν αυξηθεί αρκετά, αλλά όχι τόσο όσο να δικαιολογούν την κατανάλωση τροφίμων κενών σε θρεπτικά συστατικά και ταυτόχρονα με πολλές θερμίδες, όπως για παράδειγμα ένα γλυκάκι των 100-150 από τις 500 θερμίδες/ημέρα από τις τροφές, ή ένα συσκευασμένο χυμό εμπορίου ή μια μερίδα φαγητό «πνιγμένη» στο λάδι.
Ελπίζω κι εύχομαι να σας φανούν χρήσιμα όλα όσα σας παρέθεσα. Μπορείτε να δείτε εδώ το Μέρος Α'.
Σας προτρέπω να γίνεται μέλη της ομάδας των Χορτοφάγων Γονέων, όπου οι διαχειρίστριες έχουν φροντίσει να μας παρέχουν ανεξάντλητο επιστημονικό υλικο καθώς και βοήθεια και υποστήριξη στην εφαρμογή της κατάλληλης διατροφής για τα παιδιά μας.
ΠΗΓΕΣ:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3388472/
www.drmcdougall.com/health/education/cpb/greek
http://www.theveganrd.com/vegan-nutrition-101/food-guide-for-vegans/
https://veganhealth.org/pregnancy-infants-and-children/#infants
http://veganmamagr.blogspot.com/2013/02/ginny-messina-vegan-food-guide-for.html
https://veganhealth.org/daily-needs/
http://www.who.int/nutrition/publications/guiding_principles_compfeeding_breastfed.pdf
http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43281/9241593431.pdf?sequence=1
