Υλικά για 3 άτομα:
250 γραμμάρια φακές
1 πράσο
1 κρεμμύδι
3 σκελίδες σκόρδο
2 καρότα
1 πιπεριά φλωρίνης
250 γραμμάρια σάλτσα ντομάτας
νερό όσο πάρει
1-2 κ.τ.σ.ελαιόλαδο
αλάτι, πιπέρι, κουρκουμάς, δάφνη
Εκτέλεση:
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί και τα βράζουμε μέχρι να είναι έτοιμα, περίπου μία ώρα δηλαδή. Νερό προσθέτουμε ανάλογα με το πόσο αραιή θέλουμε τη σούπα. Τα λαχανικά, αν θέλουμε, μπορούμε αρχικά και να τα σοτάρουμε.
Σας προτείνω στα μαγειρέματά σας να βάζετε καρότα και γενικά να έχετε υπόψιν την πρόσληψη της βιταμίνης Α. Δεν είναι κάτι δύσκολο ή περίεργο μιας και βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, αρκεί αυτά να αποτελούν επιλογές μας. Στις φακές, για παράδειγμα, βάζω πάντα καρότα και πιπεριές ή σπανάκι στο τέλος του μαγειρέματος.
Η βιταμίνη Α, γνωστή και ως ρετινόλη, είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη και αποτελεί απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τον άνθρωπο. Προσλαμβάνεται αμιγώς ως βιταμίνη Α από τρόφιμα ζωικής προέλευσης αλλά και ως προβιταμίνη Α (β– καροτένιο ή άλλα καροτενοειδή) από φυτικής προελεύσεως τρόφιμα. Εμάς μας αφορούν τα φυτικής προέλευσης και από ότι φάινεται δεν είναι δύσκολο να προσλάβουμε την απαραίτητη ημερήσια ποσότητα, αρκεί να εντάξουμε στο διαιτολόγιό μας τα τρόφιμα που την περιέχουν.
Η ημερήσια πρόσληψη, που μετριέται σε RE=ισοδύναμο ρετινόλης, είναι η εξής:
Βρέφη 0-6 μηνών: 400 - 600 RE ανά ημέρα
Βρέφη 7-12 μηνών: 500 - 600 RE ανά ημέρα π.χ. ½ κούπα μαγειρεμένο καρότο
Παιδιά 1-3 ετών: 300 - 600 RE ανά ημέρα
Παιδιά 4-8 ετών: 400 - 900 RE ανά ημέρα π.χ. 1 μέτριο ωμό καρότο
Παιδιά 9-13 ετών: 600 – 1.700 RE ανά ημέρα π.χ. ½ κούπα ψητές γλυκοπατατάτες
Έφηβοι (αγόρια) 14–18 ετών: 900 - 2,800 RE ανά ημέρα π.χ. ½ κούπα μαγειρεμένη κολοκύθα
Έφηβοι (κορίτσια) 14–18 ετών: 700 - 2,800 RE ανά ημέρα
Ενήλικες: 900 – 3.000 RE ανά ημέρα για τους άνδρες και 700 – 3.000 RE ανά ημέρα για τις γυναίκες
Έγκυες & θηλάζουσες: 750 και 1300 μg RE ανά ημέρα αντίστοιχα π.χ. ½ κούπα χυμό καρότου
Σημαντικές πηγές β-καροτένιου είναι τα φρούτα και τα λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες, τα καρότα, η κολοκύθα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, η γλυκιά κόκκινη πιπεριά, το μάνγκο, το πεπόνι, το βερίκοκο κ.α. Είναι σημαντικό να μην ξεπερνάμε το ανώτερο όριο ημερήσιας πρόσληψης, καθώς σε μεγάλες ποσότητες είναι τοξική.
http://www.efet.gr/images/efet_res/docs/nutrition/vitamin_a.pdf
